Treinamento de flexibilidade

Texto: Daniela Siqueira - Aluna do 6º período do Curso de Educação Física da UFVJM

Flexibilidade é a capacidade de executar movimentos com grande amplitude, por si mesmo ou por força externa, em uma ou mais articulações. Quanto maior a complexidade de um exercício, maior é a exigência da flexibilidade.

Alguns fatores podem afetar a flexibilidade, são eles:

• Sexo: Mulheres, por questão hormonal, são mais flexíveis que os homens;
• Idade: Com o aumento da idade ocorre uma diminuição da flexibilidade, já que concentração de água nas fibras musculares diminui consideravelmente (ressecamento das fibras)
• Aquecimento: Com temperaturas musculares elevadas, a flexibilidade aumenta. Por causa da maior irrigação sanguínea do músculo, o que possibilita uma maior elasticidade das fibras.
• Hora do dia
• Força: A falta de força muscular adequada inibe a amplitude de vários exercícios. (Pecchtl 1982)
• Fadiga muscular
• Tônus muscular: Se o atleta não estiver relaxado, a amplitude fica limitada.

Existem seis tipos de flexibilidade: Geral, Específica, Estática, Dinâmica, Passiva e Ativa.

A flexibilidade geral é a quantidade de mobilidade de todas as articulações corporais. Não é específica de para uma modalidade esportiva. A específica são movimentos articulares ideais e de qualidade para uma melhor mobilidade em determinada modalidade esportiva.

A flexibilidade estática requer a manutenção de determinada posição articular por um determinado período de tempo. A dinâmica é realizada em movimento que exige uma velocidade normal ou rápida. A passiva é realizada com ajuda externa, forçando a articulação e por último temos a ativa que determina uma amplitude máxima de movimento possível de ser alcançada em uma articulação através da contração da musculatura agonista e o respectivo alongamento do antagonista.

A flexibilidade é importante pois otimiza as técnicas de treinamento e de recuperação muscular, favorece a aprendizagem motora( possibilita maior harmonia dos movimentos); ajuda na economia dos movimentos( força, velocidade e resistência); auxilia na profilaxia de lesões e desequilíbrios musculares.

É importante lembrar que flexibilidade e alongamento diferentes. Alongamento são técnicas para manter ou aprimorar os graus de amplitude de uma ou mais articulações de maneira segura e eficaz.

O alongamento estático requer a articulação em determinada amplitude limite, sendo passivamente induzida pela gravidade, através da manipulação ou da aplicação de pesos, é feito em média por 20 segundos, em cada articulação. Esse tipo de alongamento apresenta um menor gasto de energia quando comparado com o balístico, causa menor dor muscular e promove um maior controle dos movimentos e alívio ao estresse muscular. Por outro lado é considerado monótono e não promove o aquecimento do músculo.

Movimentos rápidos e repetitivos no extremo da amplitude de movimento, onde o músculo é rapidamente alongado retornando imediatamente a seu comprimento normal, caracterizam o alongamento balístico. São considerados pontos positivos desse tipo de alongamento: o desenvolvimento do aquecimento muscular, a fácil aplicação, a especificidade do treinamento, é mais dinâmico e pode ser aplicado junto com o treino técnico. Já os pontos negativos são: tempo insuficiente para adaptação muscular, pode resultar em lesões, dores e aumento da ADM (alongamento rápido do tecido); dificuldade de alongamento do tecido conectivo (ação reflexa de contração muscular).

A Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), envolve a pré-contração máxima do grupo muscular a ser alongado ou do grupo muscular antagonista. Esse método promove ou acelera o mecanismo neuromuscular através da estimulação dos proprioceptores. É considerado dos três métodos de alongamento o mais eficiente. É realizado da seguinte maneira:

1. A musculatura é alongada próximo ao limite máximo

2. Realiza-se uma contração isométrica máxima (3 a 5 segundos)

3. Relaxa-se a musculatura, a qual será passivamente alongada até o limite máximo, procurando manter essa posição máxima por mais tempo.

Esse tipo de técnica promove maiores alongamentos, melhora a circulação sanguínea, desenvolve força muscular, e aumenta o relaxamento muscular. Existem também algumas controvérsias sobre esse método: os indivíduos têm que estar bem motivados, é algumas vezes mais perigoso do que o alongamento estático por causar maior tensão no músculo, a monitorização tem que ser constante e possibilita a manobra de vassalva.

A correta execução dos exercícios de alongamento devem ser aprendidas e aplicadas de maneira efetiva nos alunos e/ou atletas.

Durante a periodização deve ser desenvolvida no período preparatório e mantida durante todo o período competitivo.