Variáveis básicas do treinamento de força

Texto: Juliana gonçalves - Aluna do 6º período do Curso de Educação Física da UFVJM

Período de descanso entre as sessões:

A quantidade de descanso exigida entre as sessões de treinamento irá depender da capacidade de recuperação do indivíduo. Três treinamentos por semana alternados permitem uma recuperação adequada principalmente para iniciantes. A partir da progressão em tolerar mais sessões de exercícios de força a freqüência pode ser aumentada. Quatro dias de treinos sucessivos por semana com três dias de recuperação permitem resultados satisfatórios, pois haverá a dosagem nos treinos evitando assim um super-treinamento e dores musculares. Atletas de elite podem ser capazes e possuem a necessidade de uma frequência maior que 5 treinos semanais devido aos objetivos de performance.

Cargas utilizadas (intensidade):

A carga utilizada para um exercício específico é provavelmente a variável mais importante no treinamento de força. Quando se planeja um programa de treinamento de força, deve ser escolhida uma carga para cada exercício, através do uso de %1RM (não muito prático devido ao tempo exigido para o teste), zona alvo RM (permite mudança de cargas para permanecer na zona-alvo), gráficos ou fórmulas preditivas. Cargas de 6 ou menos RM têm melhor efeito nas medidas de força e potência. Cargas de 20 RM ou mais mostram efeitos maiores nas medidas de resistência e força. Quanto mais próximo a 100% RM existe a diminuição do número de repetições.

Força Máxima:

Grandes objetivos devem ser enfatizados no início da sessão. Escolhem-se exercícios com padrões específicos de movimentos e ações musculares necessárias. As cargas são geralmente pesadas em torno de 6 RM, os períodos de descanso são moderados a longos >2min., influenciados pelo peso a ser levantado (quanto maior a intensidade maior o período de recuperação). O número de séries corresponde a moderado-alto (4-10) para grandes grupos e baixo-moderado (1 a 3) para pequenos grupos.

Força Rápida:

Os exercícios a serem enfatizados são realizados no início da sessão. A escolha dos exercícios e o padrão de movimento para desenvolver a força rápida são relacionados aos movimentos multiarticulares. As cargas são de altas intensidades <10>2 min.). O número de séries corresponde a moderado-alto (4-10) para grandes grupos e baixo-moderado (1 a 3) para pequenos grupos.

Resistência de Força:

Baixa intensidade (12 a 20 RM). Períodos de descanso moderados entre as séries e exercícios 2-3 min. para séries de muitas repetições (> 20) e períodos curtos de descanso 30-60s pra séries de menos repetições (12-19). O número de séries é moderado (2 a 3).

Hipertrofia:

Grande variedade de exercícios ou padrões de movimento, incluindo exercícios de isolamento, principalmente ações concêntricas e excêntricas. A intensidade varia de alta-moderada (6-12 RM) podendo ser mais alto o número de repetições especialmente com superséries. Os períodos de descanso entre as séries devem ser curtos (<1,5> 3).

Periodização clássica da força:

Este modelo divide um programa de treinamento em cinco mesociclos, sendo caracterizado por iniciar o treinamento com um alto volume de exercícios de baixa intensidade. Durante cada um dos mesociclos seguintes o volume de exercício é diminuído e a intensidade ou carga aumentada.

- Fase da Hipertrofia: Exercícios de alto volume e baixa carga, para aumentar a tolerância aos exercícios de força e aumentar a massa muscular.

- Fases de Força e Potência: Produzir aumentos em força e potências máximas.

- Fase de Pico: Aumentar o pico de força e potência para competição (diminuição do volume para compensar as cargas pesadas).

- Fase de Transição: Treinamento de força de baixo volume e de baixa intensidade ou outra atividade física leve, para permitir a recuperação dos treinamentos anteriores (físico e psicológico).

Treinamento de força rápida:

Utilização preferencialmente de pesos livre para fortalecer todos os músculos envolvidos no movimento; possibilitar a realização dinâmica adequada do movimento (velocidade) e estabilizar a articulação (ativação de proprioceptores);

Treinamento Isométrico:

O método isométrico, ou estático, utiliza tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

As vantagens podem vir da possibilidade de direcionamento do treino para um ângulo da articulação em determinado grupo muscular, ou da possibilidade de aumento da força rápida; a simples execução; o grande índice de aumento de força; e ainda é adequado principalmente para reabilitação.

As desvantagens, não favorecem o desenvolvimento da coordenação dos movimentos, monotonia, rápida estagnação da força, não favorece a capilarização muscular e quando aplicado a grandes grupos musculares causa elevada pressão respiratória.

Sistemas de treinamento de força:

• Sistema de séries múltiplas: Consiste em duas ou três séries de aquecimento com cargas sucessivas maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga.
• Sistema de séries simples: Execução de cada exercício em uma série.
• Sistema de volume: Sistema de séries múltiplas com três séries de cinco a seis repetições por exercício.
• Sistema de Roubada: Popular entre os fisiculturistas e consiste em “roubar” ou romper a forma estrita de um exercício.
• Sistema de exaustão: Séries de exaustão, ou seja, executar tantas repetições quanto possível com a técnica adequada até que ocorra uma falha concêntrica momentânea.
• Sistema de repetição forçada: Depois da exaustão, os assistentes ajudam o atleta levantando a carga apenas o suficiente para que realiza mais 3 ou 4 repetições.
• Sistema de “queima”: Extensão do sistema de séries até a exaustão, podendo ser utilizado em qualquer outro sistema. Depois de se executar uma série até a falha concêntrica momentânea, executam-se repetições incompletas.
• Sistema de circuito: Consiste em uma série de exercícios de treinamento de força executados um após o outro com no mínimo de descanso (15 a 30s) entre eles.
• Sistema de ação periférica do coração: Uma sessão de treinamento é dividida em várias sequencias. Uma sequencia é um grupo de 4 a 6 exercícios diferentes, cada um para uma parte diferente do corpo.
• Sistema triplo: Envolve grupos ou sequencias de exercícios, consiste em grupos de 3 exercícios para a mesma parte do corpo, são executados com pouco ou nenhum descanso.
• Sistema de séries alternadas: Desenvolver hipertrofia, pode ser usado tampem para desenvolver resistência muscular localizada.
• Sistema de progressão dupla: A carga é mantida constante enquanto o número de repetições por séries é aumentado até que se atinja um número especificado de repetições. A carga é então aumentada e o número de repetições é diminuído até que seja igual ao número inicial. Repetindo o processo.
• Flushing: Execução de dois ou mais exercícios para o mesmo músculo ou para dois grupos musculares próximos. Manter o sangue no grupo ou grupos musculares por mais tempo.
• Sistema isométrico funcional: Executar uma ação concêntrica dinâmica em10,2 a 15,2 cm de um movimento, até que a carga atinja os pinos no alto de um suporte de pesos.
• Sistema piramidal crescente: Progressão de cargas leves para pesadas.
• Sistema piramidal decrescente: Após um aquecimento, executa-se a série mais pesada diminuindo-se a carga para cada série subseqüente.
• Sistema de peso múltiplos: Remoção de pesos múltiplos durante a realização do treino.
• Sistema negativo: Abaixar mais peso do que pode ser levantado na fase concêntrica da repetição.
• Sistema de supersobrecarga: É um tipo de treinamento com pesos negativos, são executadas repetições parciais usando-se 125% do peso de 1 RM.
• Sistema de pausa: Uso de cargas quase máximas para repetições múltiplas, isto é possibilitado pelo descanso de 10 a 15s entre as repetições.
• Sistema parcelado: Execução de vários exercícios para a mesma parte do corpo, com objetivo de hipertrofia, constando em treinar várias partes do corpo em dias alternados, ou em parcelas.
• Programa blitz: Treino de apenas uma parte do corpo por sessão, sem haver redução da duração, assim mais séries ou exercícios para uma parte específica do corpo são executadas.
• Sistema de exercício isolado: Dedicação da sessão de treinamento a um único exercício.
• Sistema de superbomba: Os fisiculturistas de alto nível precisam fazer 15 a 18 séries para cada parte do corpo por sessão de treinamento para obter o desenvolvimento muscular desejado, executam-se de um a três exercícios por grupo muscular cada sessão.
• Sistema de superséries: Dois sistemas distintos:

- Várias séries de dois exercícios para os músculos agonistas e antagonistas.

- Uma série de vários exercícios em rápida sucessão para o mesmo grupo muscular.

• Sistema superlento: Envolve a execução de repetições muito lentas variando-se de 20 a 60s por repetições.

Questões administrativas:

É de suma importância levar em consideração as questões administrativas para promover um programa que realmente funcione e traga para os clientes resultados satisfatórios visando à concretização de estímulos para os exercícios sem que gere a estes comprometimentos por limitações de equipamentos tempo e espaço. As questões administrativas são:

• Disponibilidade de equipamentos
• Número de alunos/atletas
• Disponibilidade de espaço
• Disponibilidade de tempo
• Aspectos de segurança